Muškarci su fascinirani snažnim bicepsima već vekovima. Još od vremena starih Grka, Rimljana i Vikinga, muškarci žele da imaju mišićave ruke na kojima će im mnogi zavideti.

Snažne i mišićave ruke predstavljene su kao simbol muževnosti,a novu renesansu su doživele krajem 1970-ih i 1980-ih godina probojom bodibildinga.

IZGRADITE KRITIČNU MASU

Možete sa svojim telom učiniti bilo šta, pa se nemojte plašiti da radite izolovane pokrete. Budite odvažni i počnite sa vežbama poput mrtvog dizanja i zgibovima. Svaki muškarac želi definisan biceps, ali malo njih je spremno da tome ozbiljno radi.

Većina stručnjaka se slaže da bi definicijom trebalo da se bavimo tek kad izgradimo masu.

ISTEZANJE

Laganim strečingom pre kontrakcije mišića prilikom vežbanja maksimiziraćete stres u mišiću i povećati njegovu sposobnost da proizvodi snagu. Kao rezultat toga, dizaćete veće težine i brže ćete napredovati.

MENJAJTE POZICIJU RUKE

Umesto što uvek držite teg na sredini ručke, s vremena na vreme promenite hvat na dršci tega, tako što ćete prste pomerati više ka krajevima. Dok radite s bučicama, vaš biceps će dodatno raditi dok pokušavate da sprečite tegove da se rotiraju.

NE ZABORAVITE TRICEPS

Mnogi prave grešku i zanemaruju trening tricepsa, koji zauzima dve trećine ruke. Kako mu i samo ime kaže, triceps je sastavljen iz tri mišića. Benč pres sa uskim hvatom će snažno pogoditi sve tri komponente.

DIG DEEP

Ispod bicepsa nalazi se brahialis, a ako želite da radite na brahialisu, moraćete da smanjite aktivnost bicepsa. Da biste to postigli, radite obrnuti biceps pregib umesto tradicionalnog.

RADITE NA RAMENIMA

Ramena su nepravedno zapostavljena kada se govori o razvoju snažnih ruku. Kada ramena izgledaju ogromno, i ruke će izgledati isto tako. Jedna od najboljih i najefikasnijih vežbi za ovaj deo tela je standarni potisak iznad glave.

MASA, PA DEFINICIJA

Mnogi ne shvataju da su biceps i triceps uključeni u gotovo svaku vežbu koju radite. Pravilo glasi: kada izvodite benč pres, radiće vaš triceps, a dok izvdoite veslanje na donjem koturu ili zgibove, više ćete raditi bicepsom. Zatim, ako želite da radite izolovane pokrete, sačuvajte ih za kraj treninga, jer će na početku oni sabotirati vaš učinak kad budete radili s velikim težinama.

NE PRETERUJTE

Samo jednom ili dvaput u toku nedelje radite trening ruku. Nema potrebe da to činite češće, jer ruke rade u gotovo svim drugim vežbama. Kao i svaki drugi mišić u vašem telu, i mišići ruku zahtevaju vreme za oporavak. Ukoliko radite trening čitavog tela, nema potrebe da biceps i triceps dodatno radite.