Pravljenje velikog napretka u pogledu brže izgradnje mišića nije nešto što je obavezno drastičnim promjenama trening plana i regulacijom načina ishrane. Neke male promene dovoljno su snažne da mogu podstaknuti znatno ubrzanje izgradnje mišića.
Deset načina na koje se može delovati na ubrzanje procesa posebno je efikasno.
1. Postavljanje ciljeva u snazi
Cilj u vidu dostizanja sposobnosti da se podigne određeni teret umesto da se nabaci određeni broj kilograma, mnogo brže vodi ka cilju. Njegovo dostizanje istovremeno će značiti i samo povećanje telesne mase kao i nadogradnju zaostajućih mišića. Jednostavno treba odabrati vežbu na kojoj se želi povećati snaga i tome se posvetiti na neko vreme.
2. Vođenje dnevnika
Naizgled jako mala promena u stvari najveća je razlika između rekreativaca i profesionalaca. Profesionalac u svakom trenutku zna objektivno kakvo je njegovo stanje, kakvi su ciljevi i koliko brzo napreduje. Kroz praćenje detaljnih promena na taj način se stiču i najveća znanja, o vežbama, ishrani i suplementima čiji efekti ostaju detaljno zabelženi. Naravno, proces povećanja mišića u takvim okolnostima napreduje mnogo brže, a sve zbog jedne male promene.
3. Fokusiranje na složene vežbe
Dizanja koja zahtevaju učešće više zglobova u radu, aktiviraju po nekoliko mišića i važe za najteža, dizanja složenih vežbi. Tu spadaju mrtvo dizanje, čučanj, potisak, veslanje i zgibovi. Fokusiranje na žestinu i kvalitet izvođenja ovih vežbi, neminovno vodi do bržeg povećanja mišićne mase jer u svakom trenutku vežba se veći broj mišića i vežba se sa većim opterećenjima.
4. Odlazak u krevet 30 minuta ranije
Oporavak je ključni za rast mišića, a nema boljeg načina oporavka od jednostavnog produženja sna. Svi pokušavaju spavati 7 ili 8 sati, ali realnost je da retko ko stvarno toliko vremena provodi u snu. Mnogo je razloga koji san odlažu minimalno pola sata, pa stoga perfekan potez u pogledu osiguranja bolje kvalitete sna jeste čisto leganje pola sata ranije.
5. Ispijanje šejka tokom treninga
I tokom treninga je moguće uneti određeni broj kalorija koji će dovesti do kvalitetnijeg postizanja suficita do kraja dana. Istovremeno, ako su aminokiseline sastavni dio šejka tokom treninga, ostvaruju se brojne beneficije za mišiće. Postoji i opcija ubacivanja proteina i ugljikohidrata u šejk i ispijanje tokom treninga. To nije nešto što se na sav glas preporučuje, ali onima koji gore od želje za što bržim dobijanjem mišića i to je nešto što bi moglo biti od pomoći.
6. Vežbanje svake grupe mišića 2-3 puta sedmično
Bodybuilding programi obično rastavljaju vežbe za različite delove tela na nekoliko treninga, a to često rezultira s činjenicom da se jedna grupa mišića vežba samo jednom sedmično. Realno, za kvalitetan napredak to je malo. Bilo da se spoji neki od treninga ili da se dodaju dodatni dani treninga u sedmici, bez obzira na sve oprečne teorije o odmoru, značit će zaista žestoko za sam napredak mišića. Za najbrži rast mišića, svaku grupu mišića bi trebalo vežbati najmanje dva, a najviše tri puza sedmično.
7. Ne zaboravljanje na vežbanje nogu
Mnogo je onih koji žele razviti samo velike ruke i prsa, zaboravljajući na vežbanje nogu. Međutim, pored samog gubljenja simetrije, tako nastaje mnogo dublji problem. Ne uspeva se razviti sveukupna snaga tela kako bi se inače razvija i što bi se osetilo i na gornjem delu tela. Ne uspevaju se lučiti hormoni, testosteron i hormon rasta, onoliko koliko bi se mogli lučiti da se vežbaju i noge. Sve to drastično usporava napredak.
