Stvaranje boljeg tela ne podrazumeva samo izvođenje benč presa i biceps pregiba. Vaše telo je mnogo više od skupa pojedinačnih mišića; ono je jedinstveni mišićni sistem. Dakle, ako se samo jedan mišić ignoriše, ili još gore skroz zapostavi, ni ostali neće raditi kako treba.

Primetili smo ključnu slabu tačku kod većine ljudi: gluteus maximus tj. mišić zadnjice. Opšte je poznato da muškarci treniraju samo one mišiće koje mogu da vide u ogledalu. Ovakav jednostrani pristup je loš za vaše telo, a pogotovu za vaše gluteuse koji često mogu „zarđati“ tokom dužeg sedenja.

Obratite pažnju na ovo: Vaši gluteusi su verovatno najsnažnija skupina mišića u telu, što znači da se njihova slabost odražava na celokupan mišićni sistem. Uz pomoć ovog plana aktivirajte gluteuse i povećajte potencijal vašeg tela.

Za nekoliko nedelja ćete povećati snagu donjeg dela tela, smanjiti rizik od povreda i sagoreti više masnih naslaga.

ZAGREVANJE

Pre nego što popravite funkciju gluteusa morate poboljšati vašu ograničenu pokretljivost. Ako sedite tokom celog dana, prednji deo vaših kukova može biti veoma napet. Počnite svaki trening za gluteuse klečećim rastezanjem fleksora kuka, kako biste razgibali kukove i pojačali efekat vežbi na donji deo tela.

KLEČEĆE RASTEZANJE FLEKSORA KUKA

Kleknite na levo koleno, zategnite levi gluteus i stomačne mišiće, držaći leđa pravim (treba da osetite blago rastezanje u prednjem delu levog kuka). Zatim posegnite levom rukom što više možete i savijte je blago na desno. Odručite desnom rukom i pogurajte je ka nazad, okrećući je u desno. Zadržite krajnji položaj 30 sekundi. Uradite 4 ponavljanja i onda promenite stranu i nastavite da rastežete desni kuk.

PROGRAM

Pratite ove tri faze kako biste poboljšali funkcionalnost kukova i gluteusa. Neke vežbe vam se u početku mogu činiti lakim, ali njihovo izvođenje je ključno za pravilno angažovanje zapostavljenjih mišića. Kako budete napredovali, izvodićete sve zahtevnije vežbe, da biste na kraju popravili različite funkcije vaših gluteusa. Vežbajte 2-4 nedelje pri svakoj fazi, pre nego što povećate zahtevnost vežbi.

FAZA 1

Podizanje kukova
Lezite na leđa savijenih kolena i ravnih stopala na tlu. Podižite kukove dok ih ne ispravite. Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se u početni. Uradite 2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja i pauzama od 30-60 sekundi između serija.

Bočno podizanje kolena
Lezite na bok, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni i sastavite pete u liniji sa zadnjicom. „Raširite“ kolena što više možete, bez rotacije karlice ili leđa. Pauzirajte i vratite se u početni položaj. Uradite 2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja i pauzama od 30-60 sekundi između serija.

Klečeće opružanje noge
Kleknite „na sve četiri“, ispravite leđa i potpuno opružite jednu nogu iza sebe tako da osetite zatezanje gluteusa (bez pomeranja donjeg dela leđa). Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se u početni. Uradite 2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja za svaku nogu i pauzama od 30-60 sekundi između serija.

FAZA 2

Podizanje kukova sa nogama na klupi
Lezite na leđa sa stopalima na klupi i opruženim nogama. Izvodite podizanje kukova kao u fazi 1. Zadržite položaj 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite 2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja i pauzama od 30-60 sekundi između serija.

Bočno kretanje
Postavite elastičnu traku oko butina i raširite noge tako da su prsti usmereni ka spolja. Bočno se krećite u levo 6m, a onda ponovite isto u desnu stranu. To je jedan krug. Uradite 1ili 2 serije sa 3 kruga i pauzama od 60-90 sekundi između serija.

Povlačenje sajle između nogu
Okrenite leđa mašini sa sajlama i uhvatite ručku od niske sajle između nogu. Savijte se i posegnite u nazad između nogu, savijenih kolena i pravih leđa. Zatim ustanite stežući gluteuse i zaustavite se. Uradite 2 ili 3 serije sa 12-15 ponavljanja i pauzama od 60-90 sekundi između serija.

FAZA 3

Podizanje kukova sa nogama na pilates lopti
Izvodite ovu vežbu kao i prvu iz faze 2, ali sa nogama na pilates lopti. Uradite 2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja i pauzama od 60-90 sekundi između serija.

Jednonožni čučanj do klupe
Stojeći na desnoj nozi, opružite levu. Čučnite do klupe savijajući kukove i desno koleno. Ustanite dodirujući levim stopalom tlo. Uradite 8-10 ponavljanja i promenite nogu. To je jedna serija. Uradite 2 ili 3 serije sa pauzama od 60-90 sekundi između.

Step
Popnite se desnom nogom na klupu koja treba da je 15cm ispred vas. Podignite levo koleno do nivoa kuka, tako da stopalo ne dodiruje klupu. Vratite levo stopalo na tlo. Uradite 10-12 ponavljanja za jednu nogu, a zatim i za drugu. To je jedno ponavljanje. Uradite 2 ili 3 serije sa pauzama od 60-90 sekundi između.