Fitnes eksperti su uvek govorili da ako želite da vam mišići porastu, morate da ih stavite pod tenziju 40 do 70 sekundi.
Međutim, Bred Šoenfild tvrdi da ne postoji ništa zaista magično kod vremenskog perioda od 40 i 70 sekundi, jer jedino što je važno su stepen tenzije u mišićima, koji zavisi od težine koju dižete i sve vreme koje mišićna grupa provede pod tenzijom prilikom bilo kog treniga.
Kreatin
pomaže stvaranje većih skladišta ATP-a u mišićima i na taj način obezbedjuje više energije za bolje performanse. Kreatin direktno povećava mišićnu sintezu proteina, povećava veličinu mišićnih ćelija i mišićni rast. To je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom telu, nije toksičan čak ni u većim dozama. Višak kreatina se izlučuje iz tela.
Kada koristite kreatin suplemente, mišićna masa je tvrđa, punija i omogućava veći broj ponavljanja u toku vežbanja. Takođe, efekat pumpanja tokom treninga značajno se povećava
KRAĆI, A TEŽI NAPADI NA MIŠIĆE SU EFIKASNIJI
Na primer, Šoenfild tvrdi da kratki napadi od 10 sekundi sa većim težinama deluju podjednako efikasno koliko i serije koje traju 40 sekundi, ali sve dok radite odgovarajući broj ukupnih serija.
Možete da uradite dovoljan broj ponavljanja vežbe 40 sekundi ili otprilike toliko bez stajanja. To je otprilike vreme koje je potrebno da uradite 10 do 12 ponavljanja. Budući da je broj ponavljanja veliki, bolje je da odaberete lake ili tegove srednje težine.
Ali kada radite samo 10 sekundi treninga (oko 3 do 5 ponavljanja) možete slobodno da koristite velike težine. Dodatna težina će staviti vaše mišiće pod veću tenziju, ali za manje vreme.
Odmarajte koliko god želite i potom uradite nekoliko serija više na isti način. Rezultat je: postižete isto vreme pod tenzijom koliko biste kada biste radili manje serija sa više ponavljanja.
Dizanje težih težina za kraće vreme će vas osnažiti na duže staze.
“U pogledu dugovečnosti i prevencija povreda, lakši tegovi su na duže staze definitivno bolja opcija”, kaže Šoenfild.
KOMBINOVANJE KRAĆIH I DUŽIH TRENINGA SA TEŽIM I LAKŠIM TEŽINAMA JE NAJEFIKASNIJE
Zato preporučuje kombinovanje ovbe metode, umesto korišćenje samo jedne.
“Mešajte kraće, teže napade sa lakšim, dužim periodima treninga i dostići ćete snagu”, savetuje Šoenfild.
PROGRAM TRENINGA
Sledeće vežbe radite u predloženom redu. Uradite tri serije vežbe pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se jedino kada vam je neophodno.
Vežba 1: ČUČNJEVI
3 do 5 ponavljanja
Vežba 2: LEG PRESS
10 do 12 ponavljanja
Vežba 3: BENČ PRES
3 do 5 ponavlajanja
Vežba 4: LETENjE LEŽEĆI
10 do 12 ponavljanja
Vežba 5: VESLANJE ŠIPKOM
3 do 5 ponavljanja
Vežba 6: VUČENJE NA LAT MAŠINI
10 do 12 ponavljanja
