Do sada svako ko imalo prati problematiku izgradnje mišića i svega što se oko toga vrti, zna da su proteini gradivni materijal za mišiće (cigle). Isto tako zna da se proteini sastoje od još manjih sastavnih delova – aminokiselina. Njih ima 20, neke organizam može stvarati sam (neesencijalne), a neke ne može sintetisati sam pa ih moramo unositi putem hrane ili suplementacije (esencijalne).
Po tom kriterijumu, glutamin spada u neesencijalne aminokiseline. To je za glutamin tek donekle tačno. Naime, telo je sposobno da samo sintetiše tu aminokiselinu, ali u slučaju da telo redovno izlažemo povećanim naporima, prilikom intenzivnih treninga, potražnja za glutaminom raste i nadmašuje kapacitete koje je telo sposobno da proizvede. Zato je glutamin poznat kao “uslovno esencijalna aminokiselina”.
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu (preko 60% ukupnih aminokiselina). Glutamin u telu ima nekoliko važnih, korisnih učinaka pa sledi kratak pregled…
L-Glutamine
IDEALAN ZA
• Sportiste koji se bave teškim i eksplozivnim sportovima i sportovima snage i visokog intenziteta
• Osobe koje žele da sačuvaju i povećaju mišićnu masu
• Bodi bilding takmičare koji imaju nizak unos kalorija u periodima restriktivne dijete
• Sve sportiste koji traže maksimalne fizičke performanse
• Osobe koje su u fazi intenzivnog oporavka (posle bolesti, operacije, povrede, velikog napora)
Kad je koncentracija glutamina izvan ćelije veća od one unutar ćelije, glutamin koji unesemo ulazi u ćeliju sve dok se koncentracije unutar ćelije i izvan ćelije ne izjednače. Pri tom zajedno sa glutaminom u ćelije ulazi i voda. Posledica je povećanje ćelijskog volumena koji vodi u smeru sinteze novih belančevina, što je potrebno za rast mišićne mase.
Faktori stresa, kao što su traume, bolesti, intenzivan trening itd.,smanjuju koncentraciju glutamina u telu. Nizak nivo glutamina u telu je povezan s lošim imunološkim odgovorom, jer je glutamin hrana za obrambene ćelije (limfociti, makrofagi, neutrofili). To se posebno odnosi na pretrenirane sportiste, jer je kod njih izrazito povećana potreba mišića za glutaminom, a zbog toga bez glutamina ostaju imunološke ćelije. Unosom glutamina u obliku suplementa, mogu se znatno umanjiti i izbeći takvi neželjeni efekti. Glutamin utiče na pozitivnu ravnotežu azota u mišiću koji stvara povoljno okruženje za rast mišića.
Glutamin pomaže u proizvodnji bikarbonata koji neutrališe kisele produkte metabolizma koji nastaju kod intenzivnog treninga (mlečna kiselina). Na taj način sprečava zamor mišića i omogućuje nam duži trening.
S obzirom na gore navedeno delovanje glutamina, jasno je da se ne radi samo o jednoj od aminokiselina i da je glutamin puno više od pukog gradivnog bloka proteina. Svi ozbiljniji sportisti, od bodibildera pa sve do maratonaca, sve više prihvataju glutamin kao nezamenljiv deo svoje suplementacije.
Glutamin je direktan regulator izgradnje i razgradnje proteina u mišićnoj ćeliji. Mišićno tkivo je glavno mesto nastajanja i skladišćenja glutamina. Gubitak glutamina iz mišića je proporcionalan stresu, tako da kod većeg stresa rezerve glutamina mogu biti znatno smanjene. Gde odlazi glutamin iz mišića? Pa odlazi u tkiva koja ga trebaju, a nisu ga sposobna sama sintetisati (uključujući ćelije imunološkog sastava i creva). Izgradnja mišićne mase nije telu apsolutni prioritet. Hijerarhijski su mu bitnije funkcije koje omogućuju samo preživljavanje (npr. imuni sistem koji igra glavnu ulogu u regeneraciji tkiva “oštećenog” intenzivnim treningom).
Kada glutamin ode iz mišića, problem nije samo u tome što je mišić ostao bez gradivnih blokova koji bi se trebali ugraditi u novonastale proteine u mišiću. Tuga je za bodibuildera tim veća, jer su i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) smanjeno dostupne za sintezu proteina, budući da ih mišić sada koristi za sintezu glutamina. Dalje, kada glutamina nema u mišiću, on dehidrira, jer glutamin sa sobom povuče i vodu. Kad proteini u mišiću ostanu bez vode, oni se razgrađuju (katabolizam).
Osim antikataboličkih i anaboličkih osobina, glutamin ima još jedno delovanje koje je od posebne važnosti za sportiste, a posebno one koje se bave bodibildingom. Naime, glutamin utiče na metabolizam ugljenih hidrata. Jedna studija je pokazala da je infuzija glutamina povećala koncentraciju glukoze u krvi. Pri tom nije došlo do promena ni u koncentraciji insulina, niti u koncentraciji glikogena, koji su glavni hormoni za regulaciju šećera u krvi. Ovo saznanje ima veliko značenje kod ishrane kada je unos ugljenih hidrata jako smanjen. Kod takve situacije, glutamin koji unosimo, snadbeva mozak i ceo nervni sistem, što znači da mišićna masa ostaje snadbevena glutaminom (vezano uz to adekvatno hidrirana) i na taj način pošteđena katabolizma.
Uzevši sve navedeno u obzir, da bismo maksimalizirali oporavak i rast, trebamo uvek držati rezerve glutamina u mišiću na najvišem nivou. Iz toga se može zaključiti da to nije suplement koji bi trebalo uzimati u nekim određenim periodima već konstantno.
Teoretski, ishranom bismo mogli uneti oko 10g glutamina dnevno (mleko, meso i neki orašasti plodovi). Međutim, crevne resice su vrlo pohlepni konzumenti glutamina, tako da vrlo mali deo toga dolazi do mišića. Da bi mišići bili optimalno hidrirani, treba dnevno uneti 20-25g glutamina (5g rasporediti u 4-5 serviranja), a to znači da je suplementacija obvezna.
Najbolje vreme za uzimanje glutamina je odmah posle ustajanja, pre odlaska na spavanje, pre i nakon treninga. Ključ je u uzimanju glutamina redovno, bez pauze. To ima veliki pozitivni uticaj na oporavak mišića.
Takođe, konzumiranjem suplementiranog glutamina povećavamo biološku vrednost ostalih proteina iz ishrane, jer se tada štede aminokiseline iz tih proteina koje bi normalno bile iskorišćene za sintezu glutamina.
