Za isklesane trbušnjake preporučuju se raznovrsne vežbe, ali što se tiče izvlačenja najboljih reuzltata u odnosu na uložen trud nema vežbe koja je efektivna kao što je pregib trupa.
Trbušnjaci imaju jednostavnu funkciju: da privlače grudni koš i karlicu. Oni nisu povezani sa nogama, tako da kada radite podizanje nogu primarno uključujete felksore kuka, a trbušnjaci dolaze tek na drugo mesto i imaju ulogu stabilizatora, osim, ukoliko se tokom podizanja nogu ne trudite da spojite grudni koš i karlicu.
Ne kažemo da ostale vežbe ne funkcionišu, samo kažemo da ukoliko želite da razvijete svoje trbušnjake morate da ubacite neku vežbu sa pregibom, a Arnold Švarceneger predlaže ove vežbe:
PREGIB TRUPA
Lezite na leđa, neka vam noge budu ispružene na podu ili podignute u vis, ali sa savijenim kolenima koja prave ugao od 90 stepeni. Stavite ruke iza glave ili ih prekstrite na grudima. Ova vežba uključuje kratke pokrete: stegnite trbušnjake kako biste podigli svoj torzo ka kolenima, a zatim se polako vratite u početnu poziciju.
OBRNUTI PREGIB
Kao što i sami vidite iz imena ove vežbe, ovo je varijacija običnog pregiba trupa. Lezite na leđa, podignite noge i približite kolena što bliže grudima – ovo je početna pozicija. Sada stegnite svoje trbušne mišiće, podignite karlicu sa poda i probajte da svojim kolenima dotaknete svoje čelo. Na gornjoj poziciji ponovo stegnite trbušnjake i ostanite tako 2-3 sekunde, a zatim se vratite u prvobitan položaj.
Kreatin
pomaže stvaranje većih skladišta ATP-a u mišićima i na taj način obezbedjuje više energije za bolje performanse. Kreatin direktno povećava mišićnu sintezu proteina, povećava veličinu mišićnih ćelija i mišićni rast. To je supstanca koja se prirodno nalazi u ljudskom telu, nije toksičan čak ni u većim dozama. Višak kreatina se izlučuje iz tela.
Kada koristite kreatin suplemente, mišićna masa je tvrđa, punija i omogućava veći broj ponavljanja u toku vežbanja. Takođe, efekat pumpanja tokom treninga značajno se povećava
DUPLI PREGIB
Lezite na leđa, ispružite noge. Neka vam dlanovi pridržavaju potiljak, a laktovi stoje sa strane. Podignite noge nekoliko centimetara od poda, a zatim polako podižite svoj trup i savijajte noge tako da laktovima dotaknete svoja kolena. vratite se u počenu poziciju, ali ne spuštajte noge na pod dok ne završite.
TRENING
Za razliku od ostalih mišićnih grupa, trbušnjaci dobijaju puno od serija koje imaju mnogo ponvaljanja. Kada su ga pitali koliko ponavljanja radi za trbušnjake, Muhamed Ali je jednom odgovorio: “Ne znam koliko tačno uradim – ne počinjem sa brojanjem dok me ne zabole”. POkušajte ovaj trening, koji je fokusiran na veliki broj ponaljanja i uključuje pokret pregiba.
Pregib trupa; Serije: 3-5; Ponavljanaj: 25-30;
Obrnuti pregib; Serije: 3-5; Ponavljanja: 25-30;
Dupli pregib; Serije: 3-5; Ponavljanja: 30;
