Fitness stručnjaci strogo preporučuju dorađivanje i menjanje trening programa svakih 4 do 6 sedmica, a sve zbog jedne vrlo jasne pojave, a to je privikavanje mišićnih vlakana na stalno iste izazove. Kako bi u svoj trening uneli novosti i na taj način probudili svoje "uspavane" mišiće terajući ih na nastavak brzog rasta, navest ćemo nekoliko ideja, misleći pritom na vežbe koje skoro pa sigurno ne izvodite.

Prednji čučanj

Najvažnija i najefikasnija vežba za donji deo tela, u principu se uvek izvodi isto, a među vežbačima se jedino razlikuje to s kolikim kilažama i u koliko dugim serijama izvode čučnjeve. Upravo zbog toga, zamena običnih čučnjeva prednjim čučnjevima, sigurno mora šokirati kvadricepse i podići efikasnost treninga.

Ležeći biceps pregib na kosoj klupi

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama

Bench potisak je centralna vežba skoro svakog trening programa bez koje velika većina vežbača ne bi mogla ni zamisliti vežbanje u teretani. Baš zbog toga uvođenje promene u tako ustaljen sistem bi moglo napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Takođe, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vežbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vežbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači levom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bućicama s klupe

Poput dobro poznatog bench potiska, samo što se kompletna vežba izvodi sa suprotne strane - nije vežba guranja, već je vežba povlačenja. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vežbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda

Iako je tradicionalno poznata kao vežba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vežbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Gluteus most

Ova vežba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vežbu su jako retke pa se vežbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vežbu. Sesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim delom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati telo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.