Ukoliko ne menjate vaš trening, ni vaše se telo neće promeniti. "Morate tražiti nove načine uz koje ćete potaći vaše mišiće na rast.", ističe trener Mark Philippi. Primenite njegove trikove uz koje ćete moći preskočiti tri najčešće prepreke zbog kojih stagnirate u razviju.
Problem 1. Niste više u mogućnosti da povećavate težinu koju dižete na bench klupi
Ovo možete popraviti većom težinom, pokušajte raditi eksentrično podizanje u kojem ćete se fokusirati na spuštanje tega umesto na podizanje. Težinu stavite za 40% veću od one koju obično dižete na bench klupi i moći ćete je dići samo jednom. Na primer, ako je vaša težine za ponavljanje 60 kilograma, stavite tegove od 80 do 90 kilograma, a zatim spuštajte šipku 4 do 5 sekundi u kojima ćete morati izdržati pritisak u grudima.
Savet: Nemojte ovo izvoditi sami, svaki put imajte prijatelja, partnera koji će vam biti pri ruci ako vam zatreba pomoć.
Zašto pomaže?
Telo može podneti veću težinu dok spuštate opterećenje za razliku od podizanja. Ukoliko uspete uraditi više ponavljanja, vaše telo će se navići da podnosi veću težinu. "Tokom vremena ćete moći podići i puno teže tegove." kaže trener Mark. Osim toga, više ponavljanja aktivira više mišića, jer oni moraju da se bora i da održe stabilnost šipke, a to generira rast mišića.
Problem 2. Vašim nogama je potreban novi izazov
Ovo možete popraviti sa parcijalnim ponavljanjima - postavite ploče visoke pet centimetara ispod vaših peta. Radeći čučnjeve pokušajte petama dotaći zadnjicu. Zatim se ispravite. Radite tri serija sa 3 do 5 ponavljanja. Kako postajete snažniji, počnite upotrebljavati visočije ploče i veću težinu kako biste jače aktivirali mišiće.
Zašto pomaže?
Ploča odstranjuje inerciju najizazovnijeg dela vežbe, a to će vaše mišiće naterati na jači angažman kako biste se ispravili. Osim toga, smanjenjem rastojanja pokreta, bit ćete u stanju da vežbate sa puno većom težinom.
Problem 3. Vašem treningu je potreban redizajn
Ovo možete popraviti dodavanjem ponavljanja. Možete dodati 10 ponavljanja i 3 serije. Primenite ovaj plan u šest sedmica, svake sedmice na različitoj vežbi.
Zašto pomaže?
Telo se brzo prilagođava broju ponavljanja koje radite, ali potrebno je malo više vremena kako bi se prilagodilo na vežbe koje radite. Menjanjem broja ponavljanja svake sedmice, imat ćete veću korist od same vežbe, postizajući postavljenje ciljeve za vaše telo. Poboljšanjem vaših rezultata u svakoj vežbi, izgradit ćete nove mišiće na telu.
