Dijete s visokim udelom proteina ili proteinskih dodataka nedavno su postale vrlo popularne među sportistima, ali i poznatim ličnostima iz sveta show bussinessa. Knjižare i novinski kiosci beleže potražnju za sadržajima s tom temom. Isto tako, reprezentativna ponuda proteina, proteinskih pločica, prahova i pića može se naći u svakom boljem Gymu. Proteinima bogate dijete postale su popularne iz jednog razloga – one deluju.
Vitki, mišićavi atlete poput bodybuildera, fitness modela, gimnastičara ili atletičara takvi su zbog načina ishrane bogatog proteinima, a ne zbog tipične američke prehrane bogate šećerima i mastima, s malo proteina; ili zbog malo proteina/puno ugljenih hidrata dijete koju tipično preporučuju nutricionisti i kojekavi stručnjaci za dijete.
Ti klasično obrazovani "eksperti" za dijete i nutricionisti čiji ekspoze o tradicionalnoj američkoj dijeti (malo proteina/puno ugljenih hidrata), prolaze kroz teško vrijeme smišljajući rešenje za problem koji su u stvari sami pomogli stvoriti. (Preko 61% amerikanaca pati od preterane težine, gojaznost se od 1980 među odraslim amarikancima udvostručila, dok se među adolescentima utrostručila. Otprilike 300.000 ljudi umire godišnje od posljedica pretilosti – u poređenju s 400.000 zbog pušenja, a ukupni direktni i indirektni troškovi dosegli su 117 milijardi USD u 2000.) Bez obzira na uspešnost proteinske ishrane, uvek možete naći nekog koji će vas "prosvetliti" o tome kako su proteinske dijete "loše za vas". U stvari, većina od tih ljude ne misli ništa loše, već jednostavno prenosi mit koji su sami čuli, ne prateći nova stručna ispitivanja i iskustva uspešnih. Evo koji su to mitovi:
Mit br.1: Ishrana sa mnogo proteina je loša za bubrege Činjenice: Ishrana sa mnogo proteina NIJE loša za bubrege! Ovaj ste vjerojatno već čuli ranije. Njegov je koren u činjenici da su osobe sa smanjenom funkcijom bubrega (ili jednim bubregom) često podvrgnute dijetama s malo proteina. To je zbog toga što njihovi bubrezi imaju problema filtrirati mnoge supstance, uključujući nutrijente i ureu – finalni proizvod proteinskog metabolizma. Ironično, što ljudi baš i ne znaju, osobe sa hroničnim zatajenjem bubrega i do kraja svog života moraju odlaziti na dijalizu, često su na režimu prehrane s visokim udelom proteina. Bez obzira na to, mit se ukorenio. Po prilici to bi bilo kao i "Ljudi s oštećenjem mišića nikako ne smeju dizati težak teret, dakle dizanje tereta obavezno dovodi do oštećenje mišića." Malo blesavo, nije li? Ne samo da je ukorenjeno mišljenje nelogično, nego je i znanstveno neutemeljeno. Posljednje studije provedene na Bruxeless-kom sveučilištu, u Belgiji, istražuju upravo utjecaj visokih proteinskih doza na atlete (konkretno bodybuildere). Rezultati pokazuju da bez obzira na visoku plazma koncentraciju ureične kiseline i kalcijuma, bodybuilderi imaju bubrežni klirens (odstranjivanje neke tvari po jedinici volumena u određenom vremenu) kreatina, uree i albumina u okviru normanih granica. Ravnoteža nitrogena za bodybuildere postaje pozitivna kada dnevno doza premašuje 1.26 g/kg telesne težine; ali nema povezanosti s količinom izlučivanja albumina i kalcijuma. Istraživači zaključuju da uzimanje proteina u visokim količinama, čak i do 2,8 g/kg tjelesne težine ne dovodi do poremećaja u radu bubrega kod sportista u treningu.
Prema toj studiji, dakle, sportisti mogu uzimati i do 2,8 grama proteina po kilogramu težine, bez opasnosti da će opteretiti bubrege. Bez obzira na to, skeptici mogu pitati "nije li to samo jedna izolovana studija". Odgovor je: "nije". Postoje deseci studija o neophodnosti uzimanja dodatnih količina proteina u ishrani zdravih, treningom opterećenih sportista.
Mit br. 2: Ne trebate uzimati dodatne količine proteina. Konzumirajući samo RDA (američke preporučene dnevne količine) potpuno zadovoljavate svoje dnevne potrebe. Činjenice: RDA ustanovljene količine apsolutno su nedovoljne, naročito za aktivne sportiste. RDA ustanovljuje 0,8 g po kilogramu telesne težine na dan za odraslu osobu. Na žalost, ta je količina nedovoljna za potreban rast mišićne mase. Kako Briselska studija pokazuje, ravnoteža nitrogena nije bila pozitivna sve dok dnevne količine nisu premašile 1,26 g/kg tjelesne težine, što je najmanje 36% više no RDA sugerira. Zapamtite, ne možete očekivati izgradnju mišićne mase i postići vitki, mišićav izgled, ako niste u pozitivnoj nitrogenskoj ravnoteži. PS. Malo samo o pozadini svepopularnih, ali apsolutno zastarelih američkih RDA vrijednosti. RDA je državno telo ustanovljeno 1943. od strane Nacionalnog istraživačkog veća, za vrijeme drugog svetskog rata. Iako su neke tada ustanovljene vrednosti ponešto korigovane, RDA vrednost za proteine je od tada do danas ostala nepromenjena! Znanost ipak tvrdi drugačije, ono što bodybuilderi veruju već dugo: sportisti trebaju više proteina. Puno više. Čak i u najkonvencionalnijim znanstvenim krugovima stručnjaci se slažu da je 1.3 grama po kilogramu telesne težine za sportiste minimum. RDA je postala fiktivna brojka koja ne uzima u obzir mnoge činjenice.
Mit br.3: Telo ne može apsorbovati više od 30 grama proteina po obroku
Činjenice: To zavisi o puno faktora Iako je poreklo izjave nepoznato, proširila se poput "spama". Nije poznato da ju je ikada izrekao neko ko dobro izgleda. Takvi naime sigurno koriste više od 30g po svakom obroku. U stvari, verojatno je svakome jasno da su individualni faktori presudni: Nivo aktivnosti: intenzivan rad zahteva više proteina.
Zdravlje: zdrava osoba s zdravim probavnim traktom probavit će više hranjivih sastojaka Vreme: posle treninga probavit ćete više no minutu pre spavanja
Kvalitet: kvalitet proteina koje uzimate od velike je važnosti. Piletina, meso, riba, mleko sadrže sve esencijalne aminokiseline i telo će ih bolje iskoristiti od proteina bez esencijalnih aminokiselina.
Priprema: proteini koji su bili minimalno podvrgnuti visokim temperaturama iskoristiviji su od prekuvanih promenjenog sastava. Telesna težina: Osoba od 100 kg će definitivno apsorbovati više od osobe težine 60 kg Godine:
Teenager u pubertetu može potrošiti ekstra količine, starije osobe mogu zahtevati manje. Prema tome, ignorišite nebuloze tog tipa i držite se proverenih i ispitanih rezultata stvarnog sveta, temeljenog na iskustvu aktivnih sportista i laboratorijskih testova. Konzumirajte barem 1 gram proteina na 0,5 kg telesne težine podeljeno na 5-6 manjih obroka dnevno. Na primer, osoba od 90 kg trebala bi konzumirati barem 180 grama proteina na dan ili 35-40 grama proteina po obroku. Osobe iz Bruxeless-ke studije konzumirale su 45-50 grama po obroku i sva je količina bila apsorbovana u organizam.
Ako se još pitate koji su najbolji izvori proteina, onda još jednom: riba, piletina, govedina, jaja i mlijeko. No ako govorimo o potrebi za proteinima neposredno nakon vežbanja, onda će znanost i iskustvo reći whey (surutka). Razlog je taj što whey proteini sadrže celi spektar amino kiselina koje telo ubrzano apsorbuje, a to je upravo ono što organizam u treningu traži neposredno i brzo po velikom opterećenju, jer u protivnom će početi trošiti upravo - vlastite mišiće. Zato preporučujemo Xplode Nutrition 100% WHEY protein. Za sve ostale slučajeve proteini s kontrolisanim vremenskim otpuštanjem su optimalni za dohranu mišića s postojanim dotokom anti-kataboličnih/anaboličnih aminokiselina. Izvori ovih proteina ponovo su ranije navedena skupina namernica s malim udelom ugljenih hidrata i masti. Ili jednostavno, uzimajte multiproteinsku mešavinu poput Xplode Nutrition WHEY PROTEIN sa Steviom, zamenske obroke koji garantovano pružaju maksimalnu podršku.
Zaključak: Mnoge prehrambene navike i saveti nutricionista koje je vreme pregazilo jednostavno su pogrešni i u koliziji s recentnim naučnim istraživanjima. Način ishrane i životni stil treba promeniti. Potrebno je vežbati i konzumirati visoko proteinske obroke. Samo tako ćete skinuti težinu i izgledati poput modela. Preporučujemo minimalno 1 gram proteina na 0,5 kg telesne težine. Idealno je rasporediti uzimanje hrane na 5-6 manjih obroka na dan, svaka 2-3 sata. Pokušajte i uvidet ćete da to i nije tako teško. Nakon što se prisilite na taj ritam, brzo će vam preći u naviku.
