Kad dođe red na noge u teretani, najbolje je da uzmeš šipku na ramena ili bučice u ruke i da radiš muški.
Gotovo da nema vežbi koje će ti brže pomoći da podigneš guzu i izradiš butine, i to ciljano, onu mišićnu grupu koju želiš, praveći samo male varijacije s položajem nogu ili prihvatom šipke. Kažem, “radi muški”, ali čučnjevi sa šipkom nisu isključivo muška stvar.
Ovde je predlog pet različitih čučnjeva sa šipkom koji napadaju različite kritične zone kod žena. Tokom jednog treninga treba raditi samo jednu od ovih varijacija, jer su ovo izuzetno teške, kompleksne vežbe.
Baš zato što su takve, treba ih raditi na početku treninga, dok još uvek imaš puno snage. Pre nego što kreneš, proveri u teretani koja je osnovna težina šipke. Može biti 10, 15 (ženska olimpijska) ili 20 kg (muška olimpijska), mada se mogu naći i vanstandardne šipke od 7 ili 8 kg. Ako nemaš kondicije i snage, biraj lakšu šipku bez dodavanja tegova. Posle ćeš ih lako dodati. Za početak, dok radiš sa manjim težinama, šipku uvek položi na pod ispred sebe, tako da njen centar stoji po zamišljenoj osi tvog tela. 
1. Prednji čučanj
Zove se prednji, jer u nultom položaju šipku držiš napred, podignutu i položenu na rameni deo, iznad grudi. Osnovni položaj: noge raširene u projekciji širine ramena, stopala ravno. Hvatanje šipke: šipka se prihvata “nathvatom”. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore. Podizanje šipke: s blago savijenim kolenima, i pravim leđima podigni šipku na prednji deo grudih mišića. Neka ti laktovi budu istureni napred, da šipka ne bi skliznula s grudi. Nulti položaj: udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi. Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da ostanu centrirana (da ne beže unutra ili napolje), spuštaš se dok ti butine ne budu paralelne s podom. Vraćaš se u početni položaj uz izdah i, kad zauzmeš nulti položaj – zategneš guzu i stomačne mišiće. Važno: Ne naginji se napred i ne savijaj vrat. Vežba se radi s manjim opterećenjem nego zadnji čučnjevi, ali sa više ponavljanja. Na primer, 3 serije po 12 ponavljanja. Za one koji imaju rigidni (nesavitljiv) skočni zglob ili duže kosti buta, dobri efekti se mogu postići ako se pete stave na neku višu podlogu, a prsti ostanu na podu. Ovim se još bolje izoluje prednji deo mišića butine. Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.
2. Čučanj s paralelnim stopalima
Ili, klasičan čučanj. Za razliku od prethodnog, šipka je na leđima, na ramenom delu. Prihvatanje šipke: a) Ako ga počinjete iz racka, tj. kaveza, podvlačite se pod šipku i preuzimate je na zadnjem delu leđa. Potom je važno da iskoračite, zauzmete početni položaj i započnete čučnjeve. b) Ako preuzimate šipku s poda, prihvatate je nathvatom. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore. U ovom slučaju te čeka podizdanje šipke na grudi, izbačaj šipke iznad glave i polaganje šipke nazad, na ramena. Laktovi prirodno idu u stranu dok držiš šipku. Nulti položaj: Stopala paralelno, u zamišljenoj širini kukova. Udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi. Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da ostanu centrirana (da ne beže unutra ili napolje), spuštaš se dok ti butine ne budu paralelne s podom, kao na slici. Vraćaš se u početni položaj uz izdah i, kad zauzmeš nulti položaj – zategneš guzu i stomačne mišiće. Važno: ne naginji telo suviše napred, ne krivi leđa u luk, gledaj pravo ispred sebe. Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, grupa privodilaca (gornji, prednji deo četvoroglavog mišića – kvadricepsa, ispod kukova i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.
3. Široki čučanj
Ovaj pokret se izvodi slično prethodnom, s tim što su noge raširene, malo više od zamišljene širine ramena. Ovim pokretom se intenzivnije angažuje unutrašnja loža butina. Važna napomena: Kod izvođenja ovog čučnja, leđa ostaju prava i ne naginju se prema napred prilikom izvođenja pokreta, kao kod drugih čučnjeva. Mišići koji su napadnuti: prednji deo kvadricepsa (butine), unutrašnja loža, sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, grupa privodilaca (gornji, prednji deo četvoroglavog mišića – kvadricepsa, ispod kukova i, lateralno, trbušni mišići i donji deo leđa.
4. Sumo čučanj
Slično kao široki čučanj, noge zauzimaju raskoračni stav, šire od projektovane širine ramena, ali su stopala okrenuta upolje, a kolena ih prate. Prilikom pokreta, kolena idu preko vrhova prstiju, a ne unutra. Osnovni položaj: široki raskoračni stav, stopala upolje. Hvatanje šipke: šipka se prihvata “nathvatom”. To znači da se iz stojećeg stava spustiš do šipke i uhvatiš je tako da ti je gornji deo šake okrenut prema gore. Podizanje šipke: s blago savijenim kolenima, i pravim leđima podigni šipku do iznad glave, a onda je spust nazad na rameni deo. Nulti položaj: udahni vazduh tako da raširiš pluća, zategni stomačne mišiće, zategni guzu, isturi grudi. Pokret – čučanj: blago savijajući kolena, koja treba da idu preko vrhova prstiju (da ne beže unutra), spuštaš se do granice bola. Vraćaš se u početni položaj, uz izdah. Vežba se radi s manjim opterećenjem, ali sa više ponavljanja. Na primer, 3 serije po 12 ponavljanja. Mišići koji su napadnuti: unutrašnji deo kvadricepsa (unutrašnja loža butine), spoljašnji deo kvadricepsa (hifne), sedalni mišići, mišići zadnje lože butine, manje prednji deo butina, i, lateralno, trbušni mišići i slabinski deo leđa.
5. Duboki čučanj
Sličan uskom (klasičnom) ili širokom čučnju. Osnovni položaj nogu je malo otvorenih stopala, s raskorakom u širini ramena. Princip nultog položaja je isti kao kod pomenutih, s tim da se ceo pokret izvodi sa dubljim spuštanjem zadnjice, kao na slici. Mišići koji su napadnuti: sedalni mišići, zadnja loža, prednji deo kvadricepsa, i, lateralno, trbušni mišići i slabinski deo leđa.
Disanje
Sve vežbe se izvode tako što je udah na početku (u početnom položaju ili prilikom spuštanja), a izdah prilikom napora, tokom vraćanja u početni položaj.
Tehnika bloka: Kada se radi sa većim težinama, da bi se sačuvala leđa (slabinski deo), i zadržala dobra linija leđa, radi se tehnika bloka: a) u početnom položaju se uzme vazduh gornjim delom pluća, da bi se tako raširile grudi i sprečilo poniranje unazad. b) steže se trbušni mišić da bi se sprečilo poniranje unapred. c) opruža se donji deo leđa kontrakcijom slabinskih mišića (donji deo leđa), kao bi se kičmeni stub postavio u pravilan položaj.
Tags: čučnjevi
