• Xplode team's blog

Pristalice glikemijskog indeksa smatraju da je tajna uspešnog gubitka kilograma ishrana po njihovim brojkama. Ali, šta se dešava kada ti brojevi slažu?
Evo zagonetke: Šta Twix čokoladica, pica i neke čokolade imaju zajed­ničko?
Odgovor: sve one su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Sudeći po mišlje­njima brojnih stručnjaka iz oblasti ishrane, to ih kvalifikuje ne samo kao zdrave već i kao namirnice dobre za dijetu. Na primer, jedan od programa pod imenom NutriSystem je lansirao svoju marketinšku kampanju zasnovanu na „glikemijskoj pred­nosti“, koju je ta kompanija objaš­nja­vala kao ključ za gubitak kilograma a da se pri tom može uživati u hrani koju volite.
Šta je uopšte ova glikemijska nauka? Još koji podatak: glikemijski indeks (GI) rangira hranu u zavisnosti od toga kakav ona ima uticaj na nivo šećera u krvi. Tako namirnice sa većim glikemijskim indeksom imaju veći uticaj na podizanje nivoa šećera u krvi. Ideja je da ovo preopterećenje glukozom dovodi do većih oscilacija vrednosti šećera u krvi (nagli skok a onda i nagli pad) što ima za posledicu potrebu za još ugljenih hidrata. Kao rezultat nastaje prejedanje ili u se najmanju ruku oseća uskraćenost zbog sop­stvenih ograničenja, kako objašnjavaju promoteri glikemijskog inde­ksa. Ima toga još. Oni se pozivaju i na poz­na­tu činjenicu da visok nivo šećera u krvi pokreće oslobađanje insulina, hormona koji pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi ali takođe i signalizira organizmu da skladišti masti.
Ovakav pogled neminovno vodi do razli­ko­vanja između dobrih i loših ugljenih hidrata. Za dobre ugljene hidrate se kaže da imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se razlažu polako i to ima za posledicu da je nivo šećera u krvi i insulina stabilniji pa kasnije ne izazivaju osećaj gladi. Loši ugljeni hidrati imaju visok glikemijski indeks i čine sve suprotno.
Sve ovo zvuči veoma logično naravno ali nemojte se previše radovati, bar ne još. Ispostavilo se da nauka o glikemijskom indeksu i nije tako jednostavna već naprotiv pomalo nedovršena i površna.
Primećeni prvi propusti
Pretpostavimo da ste odlučili da se hranite vodeći računa o glikemijskom indeksu. Tako ćete kada zatrebabirati hranu sa najnižim glikemijskim indeksom. Sada uzmite u obzir ove GI činjenice.

Neki kolači i sokovi imaju manji glike­mij­ski indeks od lubenice.

Čokoladni sladoled ima manji GI nego paškanat.

GI Twix čokoladice je manji od svega što je navedeno.

Sudeći po ovoj analizi, vaš izbor bi trebalo da bude Twix čokoladica umesto lubenice. Neki od sokova bi takođe bili bolji izbor. Na prvi pogled, naravno da to nema nikakvog smisla. Nakon svega, po obroku lubenica ima manju energetsku vrednost i značajno je hranljivija vitalnim nutriensima nego Twix čokoladica.
Šta to daje? Jednostavno je: glikemijski indeks ne poredi realne veličine porcija. GI neke namirnice je određen davanjem ljudima određene količine, koja obezbeđuje 50 g svarljivih ugljenih hidrata, koji uključuju skrob i šećer, ali ne i vlakna.
Ovo je količina ugljenih hidrata iz gotovo tri četvrtine king size pakovanja Twixa. Morali biste da pojedete 5 šolja isečene lubenice da biste dostigli taj broj što nije baš identično poređenje. Iako konzumiranje veće količine lubenice može dovesti do dramatičnog povećanja nivoa šećera u krvi, jedna porcija voća ima značajno manje šećera nego jedna čokoladica.
Vaš izbor: Hrana rangirana na lestvici glikemijskog indeksa ne znači sama po sebi da je dobar ili loš izbor. Kao neko uopšteno pravilo, primarne namirnice kao što su po­ljoprivredni proizvodi su daleko superiornije od svojih obrađenih duplikata bez obzira na to gde se nalaze na lestvici glikemijskog indeksa.
Fitnes faktor
Još jedno iznenađenje: glikemijski indeks namirnica nije precizan broj. Naučnici sa Univerziteta Toronto su ustanovili da vrednosti mogu varirati od 23 pa do 54 procenta, od osobe do osobe. Mogu se takođe razlikovati i kod iste osobe. Naučnici sa jednog univerziteta su otkrili da jedan trening sa tegovima smanjuje efekte napitka sa visokim sadržajem šećera na nivo šećera u krvi za 15 procenata u periodu od 12 sati nakon intenzivnog treninga.
Kao energija za vežbanje se koristi glukoza skladištena u jetri i mišićima. Da bi popunio te depoe nakon vežbanja, organizam počinje da koristi više glukoze iz krvotoka i doprema je do mišića gde se skladišti za neku sledeću priliku. Ovo pomaže brzom smanjenju nivoa glukoze u krvi, čak i nakon obroka bogatog šećerom. Prihvatite to kao još jedan od razloga za vežbanje sa tegovima: više mišića daje veće depoe za skladištenje glukoze.
Vaš izbor: Što ste aktivniji i što imate veću mišićnu masu, manje ćete morati da brinete o tome kako hrana utiče na nivo vašeg šećera u krvi. Ovo je razlog zbog kojeg je najbolje vreme za unošenje brzo apsorbu­jućih ugljenih hidrata neposredno pre, za vreme i odmah nakon fizičke aktivnosti.
Simptomi površnosti
Pogledajte na poleđini king size pakovanja Twixa i videćete da na njemu piše da sadrži 46 grama šećera. Kako onda to može biti nisko glikemijska hrana? Tri su razloga.

Ne dovode svi šećeri do povećanja nivoa šećera u krvi. Evo i zašto: nutriensi koji se unose a imaju veliki uticaj na nivo šećera u krvi su glukoza i skrob. Ali većina zaslađivača poput saharoze i visoko fruktoznog kukuruznog sirupa su samo pola glukoze. Ostatak je uglavnom fruktoza, vrsta šećera koja ima veoma mali uticaj na nivo šećera u krvi. To bi značilo da je u Twix čokoladici samo deo zaslađivača visoko glikemijski.
Vaš izbor: Nemojte da vas zavara niska glikemijska vrednost. Brza hrana je i dalje brza hrana. Zapamtite, unošenje preterano zaslađenih obroka je najlakši način da une­sete prekomerne kalorije koje neminovno vode do viška kilograma.

Masti snižavaju GI. To je zbog toga što usporavaju apsorpciju glukoze u krvotok, kao što to rade i vlakna. Na primer, engleski naučnici su otkrili da dodavanjem punomasnog sira pečenom krompiru smanjuje ukupni glikemijski indeks obroka. Sa Twix čokoladicom, unosite kombinaciju šećera i masti, što znači da nivo šećera neće porasti tako brzo i visoko nakon što sa njom završite. Vlakna takođe usporavaju apsorpciju glukoze. Zbog toga hleb napravljen od integralnog brašna ima manji glikemijski indeks nego onaj koji je napravljen od rafinisanog belog brašna.
Vaš izbor: Samo napred i unesite masti. Dodavanje komadića butera na krišku integralnog hleba ili dodavanje oraha jutarnjim žitaricama će osigurati da vaš nivo šećera u krvi podjednako raste nakon obroka ume­sto odjednom tokom jela. Imajte na umu da ovo nikako nije zeleno svetlo za prejedanje. Ukupan kalorijski unos je najvažniji faktor u manipulisanju telesnom težinom.

Glikemijski indeks je relativan. Visoko glikemijska hrana je ona sa visokim GI vrednostima, od 70 i više, srednji GI namirnica su između 56-69, a niski od 55 i niže. Međutim, u okviru te niskoglikemijske ka­tegorije na primer, nalazi se brokoli sa GI 0 i makaroni sa GI 47. Jedan obrok brokolija sadrži samo 4 grama svarljivih ugljenih hidrata i 31 kaloriju a opet deli istu kategoriju kao i testenina, koja daje 49 grama ugljenih hidrata i 221 kaloriju.
Vaš izbor: Nizak glikemijski indeks ne znači i da je sadržaj ugljenih hidrata u nekoj namirnici mali. Realno, najdominantniji faktor koji utiče na to koliko će se nivo šećera podići nekom namirnicom je ukupna količina svarljivih ugljenih hidrata koju unesete kao i vrsta tih šećera.

Završna reč
Evo zaključaka koji se sami nameću o GI.

Ukoliko ne konzumirate samo sok, unesena namirnica sadrži više različitih nutrienasa. Većina obroka sa brzo apsor­bu­jućim ugljenim hidratima takođe uključuje proteine, vlakna i/ili masti. To čini GI ne­po­uzdanim, a masti i vlakna ubla­žuju reakciju nivoa šećera u krvi nakon vašeg obroka.

Nije vam potreban glikemijski indeks da biste donosili mudre odluke. Dovoljno je da unosite većinu svojih kalorija iz neobrađenih namirnica, kao što su meso, riba, voće, povrće, mleko i mlečni proizvodi i integralne žitarice. Ovo automatski elimi­niše brzu hranu i obezbeđuje zasićujuću dijetu bogatu vitaminima i mineralima kao i ostalim neophodnim nutriensima.

Kalorije su zakon. Ako se ne prejedate, ostaćete vitki i zdravi. Zbog toga je ishrana koja je najlakša za sprovođenje ona koja je i najbolja za vas.