Lako je pretpostaviti da mišići rastu dok podižete tegove. Prava istina je da je podizanje tegova samo deo mnogo šireg procesa. Zapravo, kad spustite tegove na pod, telo tek počinje biološki proces potreban za nabacivanje mase.

Predstavljamo vam najbolje vežbe koje će od vas napraviti pravu “planinu”:

Nabačaj i izbačaj sa bučicama

Mišići rastu pod uticajem kombinacije podignutog tereta i vremena pod tenzijom. Započinjući vežbu s bućicama uz bokove i zatim ih podižući na visinu ramena, udvostručujete vreme aktivacije ruku, ramena i mišića gornjeg dela leđa.

Čučanj sa šipkom

Često spominjemo ovo, ako neka vežba radi, treba je izvoditi na svakom treningu. Čučanj je najvažnija vežba za povećanje mase. To je razlog što je, poput ostalih ovde navedenih vežbi, uključena skoro u svaki trening.

Mrtvo dizanje

Izvodićete ga tik nakon čučnjeva kako biste zadnjoj loži osigurali dodatnu stimulaciju. Radije je nazivamo “vežbom tonusa” nego jednom od temeljnih vežbi treninga, zato što njome želimo postići određeni efekat na jednu grupu mišića.

Veslanje na kosoj klupi

Još pre pet godina naš izbor bi bilo veslanje šipkom u pretklonu. Ako se izvodi pravilno, to je sjajna vežba. Ali, izvedeno onako kako najčešće vidite da ga ljudi izvode u teretani, ono previše opterećuje donji deo leđa. Izvodeći veslanje ležeći prsima na klupi, rešićete taj problem i osloboditi se rizika za donji deo leđa.

Zgibovi

Zgib je vežba koja obavlja dve stvari, sjajna je za izgradnju latisimussa i ujedno najbolja vežba za trbušne mišiće koju znamo. Još nismo sreli nikoga ko je u stanju da izvede više od 20 zgibova, a da pritom ne briljira na testovima abdominalne snage.

Potisak s prsa sa šipkom

U kombinaciji s nabačajem / izbačajem, potisak s grudi osigurava sav rad potreban vašim grudima, ramenima i tricepsima.

Biceps-pregib sa šipkom

Mnogi stručnjaci su napustili izvođenje biceps-pregiba zato što smatraju kako je to “izolacijska” vežba. Mi pravilno izveden biceps-pregib (s laktovima u ravni s torzom, bez ljuljanja i pravih leđa) smatramo prozorom u ukupnu snagu. Teško da ćete sresti nekoga ko je u stanju da izvodi biceps- pregib s velikim težinama a ima tanušne ručice.

Farmerski hod

Mrzimo kada nas pitaju koja je vežba najbolja za snagu i veličinu. Ali imamo spreman odgovor - farmerski hod. Uzmite pola težine svoga tela u svaku ruku i hodajte; svaki centimetar tela će vam govoriti o efikasnosti ove vežbe.