Uđite u bilo koju teretanu i videćete dobro poznatu situaciju: muškarce kako „kukaju“ da ih bole ramena. „Čoveče, nekada sam bio snažniji. Podigao sam toliko i toliko, uradio sam nebrojeno trbušnjaka i sklekova, ali ramena me „ubijaju“ čoveče, „ubijaju“! Deformacije i bolovi u ramenima teraju muškarce da izbegavaju vežbe poput benč presa, što dovodi do smanjenja mišićne mase i večite „kuknjave“ o tome.
Rešenje nije izbegavanje vežbanja bolnih mesta. Rešenje treba potražiti u vežbama koje jačaju vaše zglobove i više se nećete žaliti na bolove u ramenima. Isprobajte naš trening plan i primetićete smanjenje napetosti u ramenima, uz povećanje mišićne mase ruku, grudi, ramena i leđa.
Radite navedeni plan vežbi kao deo treninga za celo telo, ili isključivo kao trening za gornji deo tela. Uradite sve serije vežbi pod navedenim brojem (npr. 1A i 1B) pre nego što pređete na sledeći broj. Za dodatne varijacije u treningu, probajte neku od navedenih dopunskih vežbi koje će vam pomoći da ojačate ramena i izvajate gornji deo tela.
1A POTISAK SA TLA
3 ili 4 serije sa 6-8 ponavljanja
(može se izvoditi i sa šipkom)
Uzmite par bučica i lezite leđima oslonjeni na tlo sa savijenim kolenima i pravim stopalima. Podignite bučice iznad glave i opružite ruke, a zatim ih spuštajte sve dok vam nadlaktice ne dodirnu tlo. Tada potisnite bučice do početnog položaja. To je jedno ponavljanje.
Dobit: Ova vežba ograničava ramenu ekstenziju (rastezanje muskulature prednjeg dela ramena) kada spuštate teret ka telu. Preveliko naprezanje prednjeg dela ramena čini tu regiju nestabilnom i podložnijom povredama. Ova vežba je odlična zamena za benč pres kada se javlja bol u ramenu, ili da, s vremena na vreme, umanjite napetost te regije.
Dopunske vežbe:
Benč pres sa bučicama
Kosi benč sa bučicama
1B VESLANJE U PRETKLONU SA ŠIPKOM
3 ili 4 serije sa 6-8 ponavljanja
Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i držite je ispred butina sa blago povijenim kolenima. Savijte kukove, spustite trup pod uglom od 45° i pustite šipku da visi „pravo iz ramena“. Povucite šipku do trupa, zaustavite je, a onda je lagano spustite.
Dobit: Većina ljudi usmeri vežbanje na tzv. „mišiće iz ogledala“, najčešće grudi i ruke. Vežbe koje angažuju mišiće leđa daju uravnoteženost vašim treninzima i pomažu vam da održite prirodnu pokretljivost ramena, u cilju eliminisanja slabosti i bolova.
Dopunske vežbe:
Veslanje sa sajlama uskim hvatom
Veslanje bučicama
2A NAGNUTO VUČENJE NA LATU
2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja
Sedite ispred kros mašine sa sajlama ili za lat mašinu, uhvatite šipku pothvatom 1,5 puta šire od širine ramena i nagnite se nazad oko 30°. Spustite šipku do donjeg dela grudne kosti tako da povučete ramena dole i nazad dok povlačite ruke. Vratite se u početni položaj glatkim i kontrolisanim pokretom.
Dobit: Ugao vašeg tela smanjuje stres na mišiće stabilizatore ramena, dajući tako stabilnost zglobu ramena. Takođe, naginjanje od 30° dodatno aktivira latisimuse.
Dopunske vežbe:
Vučenje na latu sa uskim pothvatom
Želite brz i jak mišića i mišićne snage, punoću i čvrstoću mišića? Za vas smo pripremili nešto posebno - CREATTACK !!!
Brz, jak rast mišića i mišićne snage, za ozbiljne bodibildere koji žele ekstremne rezultate. Kreatin za profesionalce je anabolički ojačan sa tri vrste kreatina kako bi obezbedio bodibilderima maksimalno povećanje veličine i snage mišića.
Xplode Creattack predstavlja klinički dokazani anabolički kreatinski preparat koji je stvoren na naučnoj bazi kako bi omogućio bodibilderima da razviju eksplozivne mišiće i snagu.
Prednje podizanje
2 ili 3 serije sa 10-12 ponavljanja
Uzmite par bučica, spustite ruke pored tela i stanite tako da su vam stopala u širini ramena. Dlanove okrenite ka telu, a laktove blago savijte. Bez dodatnog savijanja laktova podižite ruke dok ne budu paralelne sa tlom i pod uglom od 30° u odnosu na telo, a onda ih vratite u početni položaj.
Dobit: Aktivirani su mišići oko ramenog zgloba i lopatice, tako da ćete „nabaciti“ mišićnu masu i ojačati ramena u isto vreme.
3A POVLAČENJE SAJLE KA SEBI
2 ili 3 serije sa 12-15 ponavljanja
Zakačite uže za visoku sajlu na kros mašini i uhvatite svaki kraj tako da su vam dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Povlačite se u nazad sve dok vam ruke ne budu potpuno prave i ne osetite zategnutost sajle. Zatim povucite sredinu užeta ka očima, savijajući laktove, spajajući lopatice i pomerajući nadlaktice ka spolja. Kako biste se vratili u početni položaj, polako ispravite ruke ispred sebe.
Dobit: Angažovaćete male mišiće gornjeg dela leđa, održaćete pokretljivost i snagu u zglobu ramena i povećeti snagu trapeziusa. Sve ovo poboljšava stabilnost lopatica i zgloba ramena.
Dodatne vežbe:
Sklekovi
Obrnuto veslanje
Bočna eksterna rotacija
2 ili 3 serije sa 12-15 ponavljanja po strani
Držeći bučicu u desnoj ruci, lezite na levi bok sa presavijenim peškirom ispod desnog lakta. Savijte levu ruku i stavite glavu na levu šaku. Savijte desni lakat pod uglom od 90° i oslonite teret ispred stomaka. Ne savijajte šaku. Držite nadlakticu uz telo dok rotirate desnu podlakticu tako da podigne teret iznad tela. Lagano vratite ruku u početni položaj.
Dobit: Ležeći na boku angažujete mišiće koji stabilizuju rame, a nalaze se na njegovom zadnjem delu. Oni su zaduženi za održavanje pravilnog položaja ramena tokom aktivnosti. Ova vežba takođe umanjuje rizik od upale tetiva ovih mišića, kao i od „plivačkog ramena“ – bolne povrede koja se javlja kada prednji deo lopatice vrši pritisak na mišiće stabilizatore ramena i njihove tetive tokom podizanja ruke.
