Prvo pravilo glasi: male težine neće izgraditi snažnu zadnjicu. Vaš gluteus će biti veći i jači sa većim težinama koje će vas limitirati na 5 do 12 ponavljanja po seriji.
Whey Powder
Whey Powder se kao dodatak ishrani preporučuje svima a naročito deci, rekonvalescentima, starijim osobama, trudnicama i dojiljama. Surutkini proteini su posebno korisni u ishrani sportista jer omogućavaju brz oporavak nakon treninga i povećanje mišićne mase.
S obzirom na nisku kalorijsku vrednost mogu je koristiti i osobe na redukcionim dijetama čime se sprečava deficit hranljivih sastojaka.
PLAN TRENINGA
Preveliki broj treninga nije uvek korisna stvar. “Napadajući” vaš gluteus više od dva puta nedeljno, možete zapravo usporiti sam proces izgradnje mišića. Ovom kao i svim drugom mišićima potrebno je vreme za odmor, oporavak i na kraju rast.
Vežba 1: ČUČNJEVI
Čučnjevi su kraljevska vežba za izgradnju donjeg dela tela, budući da se aktiviraju gotovo svi mišići u nogama, a na taj način ojačavate svoju bazičnu snagu, kukove i donji deo leđa. Važno je da iz svakog pokreta izvučete maksimum.
Dok radite čučnjeve sa šipkom iznad glave, ukoliko se ne spuštate pravilno ili se spuštate premalo više ćete pogađati kvadriceps i tako ostavljati gluteus manje angažovanim.
Zato budite sigurni da ih radite na pravilan način: položaj nogu mora biti u širini ramena, dok su vam stopala okrenuta malo ka spoljnim stranama.
Vežba 2: ISKORAK SA BUČICAMA
Ovom vežbom povećaćete broj otkucaja srca i sasvim sigurno steći upalu mišića sledećeg jutra.
Ruke su vam sa strane i držite bučice u obe ruke i pravite pokrete iskoraka. Dubina iskoraka zavisi od vašeg izbora i potrudite se da vaša kolena nikad ne prelaze dužinu vaših stopala.
Vežba 3: POTISAK ŠIPKE KUKOVIMA
Ova vežba efikasno pogađa donji deo gluteusa, mnogo više od čučnjeva i mrtvog dizanja. Sedite leđima okrenuti ka klupi, stopala postavite čvrsto ispred vas, a šipku prislonite na karlicu. Kukovima gurajte šipku do najviše tačke.
Vežba 4: MRTVO DIZANJE SA PRAVO POSTAVLJENIM NOGAMA
Ukoliko ovu varijaciju mrtvog dizanja radite pravilno fokus će biti na donjem delu leđa.
Spustite šipku dole, savijajući se u zglobovima kukova i gurajući zadnjicu što je više moguće nazad, a gornji deo tela spuštajte dole sve dok leđa na budu paralelna sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe potpuno prava.
Vežba 5: BUGARSKI ČUČNJEVI
Kod ove vrste pokreta ključ je u dobrom položaju. Što su vam noge bliže jedna drugoj, veći akcenat će biti na kvadricepsima. Što dalje postavite svoju prednju nogu ispred vas više ćete pogađati gluteus. Druga noga je sve vreme iza vas na klupi dok su vam grudi visoko podignute.
